單槓是公園中常見的設施，除了練肌肉，也有人拿來舒緩背部、腰部和肩膀的不適。使用方式看似簡單，但其實很容易受傷。該麼做才能避免運動傷害呢？單槓真的可以舒緩症狀嗎？
吊單槓只要用力不正確或姿勢不正確就容易受傷。林口長庚紀念醫院復健科主治醫師王思恒指出，門診中最常見的是脖子、肩膀、手腕和腰部受傷。脖子受傷常常是因為用力往上撐時，很多人脖子會跟著用力，或很多影片看到，為了讓下巴超過桿子（下巴超過桿子算一下），會把脖子往上伸、臉往上看，這樣就容易受傷。
手腕則是因為可能手臂的力量不夠，有些人的手腕跟前臂會往前或往後呈現90度的彎曲，這樣手腕壓力過大也會受傷。（延伸閱讀：運動傷害走開！預防受傷新原則）
（吊單槓看似簡單，但稍有不慎或姿勢不正確就很容易受傷。）
吊單槓的3大NG姿勢
- 晾衣服
很多人會肩膀放鬆、手握著單槓、下半身懸空、類似衣服掛在架子上的方式使用單槓，王思恒指出，肩膀關節很不穩定，平常動作都是靠韌帶和肌肉相互作用來固定或產生動作，但如果肩膀肌肉放鬆、單靠韌帶固定肩膀，很容易拉傷。
另外這個姿勢如果腹部沒有用力，肚子會往前凸，增加腰部的曲度和壓力，也會造成腰部疼痛。
- 跳躍上桿
如果單槓太高、手勾不到，很多人會用跳的抓住竿子。這樣作如果抓不好容易摔下來；抓的位子不如預期，或手指沒有抓穩，接下來的動作會不好做。
- 猛然下桿
拉單槓是上下移動，有些人身體往下後會立刻鬆手或肩膀猛然放鬆，這樣都容易造成肩膀傷害。
吊單槓可強健上半身肌群
只要姿勢正確，吊單槓其實是很好訓練肌肉的方式。王思恒指出，單槓可以訓練上半身的肌群，尤其是臂肌、闊背肌、斜方肌、三角肌、二頭肌、腹肌等等。初學者可以有以下兩種方式開始學習如何使用單槓：
- 握住單槓後，稍微往上拉約5公分後手臂就伸直、身體往下放鬆
- 踩在箱子或椅子上，手握住單槓，一樣往上拉。這個方式較省力，女性也可以使用。
（單槓可以訓練到背部及手臂的肌群。）
握單槓的雙臂距離不同可以訓練不同的肌群。如果雙臂距離寬點，這時手臂出力少、背肌出力多，能訓練到闊背肌。如果雙臂的距離窄一點，則手臂出力較多，可以訓練到手臂肌肉。
正握、反握也有差別。反握可以刺激肱二頭肌，正握則是能訓練到肱肌，但正握、反握與肩膀舒適度有關，每個人習慣也不同，但如果兩種握法都能使用，可以增加訓練的肌群。（延伸閱讀：吊單槓 鬆腰背）
（吊單槓的6大應注意的姿勢和要領。）
吊單槓可以改善五十肩和脊椎側彎？
常聽到有人想利用吊單槓來改善五十肩和脊椎側彎的症狀。王思恒指出，五十肩的患者肩膀關節囊沾黏，導致手臂無法抬舉、疼痛，肩膀動作幅度受限。一般復健科會用溫和的方式拉開肩膀沾黏，或注射類固醇，效果都相當不錯，但拉單槓太過劇烈，抬手臂就會疼痛，硬做可能導致病情更嚴重。
汐止國泰綜合醫院復健科主任塗雅雯也指出，五十肩的復健是溫和地鬆動沾黏部位，動作雖然也是肩膀上舉，但這是需要特別指導和技巧的，單槓太激烈，可能愈做愈嚴重。
用單槓來改善脊椎側彎也是個迷思。塗雅雯指出，脊椎側彎的原因可分為3種，一種是感染或外傷，需要開刀處理；另一種是姿勢性側彎，最後是天生性的側彎，「有些嬰兒可能在母親子宮內限縮太久而導致脊椎側彎，到了青春期骨頭快速成長時惡化，才被檢查發現。」（延伸閱讀：脊椎側彎怎麼辦？一定要開刀嗎？）
治療方式是看側彎程度，小於20度可以運動、拉筋、伸展來改善；20～40度則需要穿背架；大於40度就需要開刀及復健，大概是小於20度的程度，用單槓矯正脊椎側彎可能有幫助，」塗雅雯說。
（輕度的脊椎側彎用運動、單槓改善可能有幫助，但中、重度側彎就必須穿背架或開刀治療。）
王思恒也指出，情況較輕的側彎，拉筋或吊單槓可能有些效果，但證據最足夠的還是穿背架，因此建議，12～16歲是矯正脊椎側彎的黃金時間，有問題還是應該就醫，而非選擇單槓自我矯正。
拉單槓可以緩解下背痛。王思恒指出，拉單槓跟物理治療中的「牽引」很像，但手臂力量有限，無法跟牽引器械相比。
但如果下背痛的原因是「腰椎滑脫」或「椎弓解離」，就不能拉單槓，「拉單槓時腰部會往前彎，會容易壓迫到已經受傷的地方，病情會加重，」王思恒說。
至於許多小朋友會撐起後往前轉一圈回到原點，王思恒表示，這不能說是錯誤的使用方式，但小朋友手臂力量不夠，很容易手鬆開後就臉部著地、受傷，因此還是要有人在旁邊留意；如果是要練肌肉，則完全沒有效益。
責任編輯：陳祖晴
網址：https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=80328
心得：單槓是公園中常見的設施，使用方法簡單，很多人都會用來做運動，但不正確的吊單槓姿勢，很容易受傷，只要有正確的吊單槓姿勢，就可以強健上半身的肌群，也能緩解下背痛，但如果是腰椎滑脫、椎弓解離，就不能拉單槓，容易壓迫到受傷的地方，下次想運動時，可以試試拉單槓運動喔。
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